Чтобы эффективно работать, нужно хорошо отдыхать. Трудоголизм истощает вашу энергию и вызывает стресс, мешающий продуктивной работе мозга. Мы собрали семь доказанных наукой способов, которые помогут вам правильно организовать рабочие перерывы и не только отдохнуть, но и улучшить сон, повысить креативность и получить еще несколько бонусов. Как это сделать – читайте в статье.
Другой вариант научиться продуктивности – пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». Вы освоите самые эффективные техники тайм-менеджмента, целеполагания, декомпозиции, планирования и совместной работы, которые применяются известными успешными людьми и компаниями.
1
Делайте перерыв каждые 52 минуты
До 2014 года эксперты по продуктивности считали, что лучше работать короткими спринтами по 25 минут с перерывом в 5 минут, как в технике Помодоро.
Однако исследователи из команды Desktime [Desktime, 2014] определили более выгодную комбинацию. Они проанализировали 5,5 млн ежедневных отчетов о том, как офисные работники используют компьютер, и обнаружили, что самые продуктивные сотрудники отдыхали через 52 минуты. Исследователи выяснили, что наиболее эффективный перерыв длится в среднем 17 минут.
Почему это работает? Вам нужно время, чтобы сфокусироваться и выйти на пик работоспособности. Затем наступает плато – период, в течение которого концентрация внимания не меняется. Дальше идет спад. Короткие перерывы разрывают этот цикл – мы начинаем отдых на пике, работаем во время плато или падения. 52 минуты – это как раз тот срок, который включает все фазы – что позволяет сделать перерыв именно тогда, когда вы действительно устали.
Соотношение 52:17 довольно искусственное: это средний показатель для многих людей. Поэкспериментируйте, чтобы найти для себя наиболее подходящее время.
2
Отвлекитесь, чтобы перезарядить фокус
Отдыхать не так уж просто, как кажется. Вы поработали 50 минут, и решили отдохнуть. Но непослушный мозг все еще продолжает думать над задачей. Вы вроде чувствуете усталость, почему бы все-таки не закончить дело?
Ученые выяснили [AtsunoriAriga, 2011], что если вы не будете отдыхать, то это повредит вашей продуктивности в долгосрочной перспективе. Мозг привыкает к мыслям на определенную тему точно так же, как вы привыкаете к городскому шуму за окном – со временем внимание перестает замечать привычные раздражители.
Периодически отвлекайте себя от текущей задачи, чтобы потом вернутся к ней со свежими мыслями и бодрым вниманием. И это как раз тот случай, когда многозадачность будет полезной. Делайте во время перерыва все, что угодно: проверяйте соцсети, играйте в игры на телефоне, болтайте с другом. Главное, чтобы это не имело отношения к задаче, над которой вы работаете.
3
Погуляйте на свежем воздухе
Если вы целый день находитесь в душном, искусственно освещенном офисе, то теряете большую долю своей продуктивности.
Побудьте немного на природе, чтобы снять умственную усталость и поднять настроение. Исследования [Hon K. Yuen, 2019] утверждают, что 20 минут прогулки в городском парке будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Другое исследование [Stephen Kaplan, 1995] показало, что природная среда повышает способность концентрировать внимание. Кроме того, солнечный свет и свежий воздух улучшают сон. В одном исследовании [Mohamed Boubekri, 2014] ученые обнаружили, что те, кто получал больше естественного света в течение дня, спали в среднем на 46 минут больше за ночь. Отдых на свежем воздухе повышает продуктивность, пока вы бодрствуете, и помогает спать ночью, давая вам фору на следующий день.
Но даже если вы не можете выйти на улицу, привнесите природу в свой офис. Комнатные растения тоже помогают улучшить продуктивность, и ученые [Tina Bringslimark, 2007] подтверждают это.
4
Заправьте мозг правильным топливом
Голод отвлекает и снижает умственную продуктивность, а еда заряжает энергией. Но неправильный выбор пищи или напитков только ухудшит ситуацию.
Любая еда в организме расщепляется на глюкозу – это ваш бензин. В отличие от автомобиля, которому не важен объем топлива в баке, пока там есть хоть немного, мозг лучше всего работает на постоянном уровне глюкозы. Как только ее концентрация падает, когнитивные функции снижаются. Тонко настроенная кора устает быстрее, чем области, отвечающие за мышцы и сердце, так что вы ничего не почувствуете.
Это не значит, что вы должны все время пить газировку. Лучше всего поддерживают постоянный уровень глюкозы “медленные углеводы” (банан, каша, цельнозерновой хлеб) или белок (мясо, рыба, орехи, бобы).
Ешьте небольшими порциями – согласно исследованиям [Dongsheng Cai, 2008], мозг реагирует на избыток пищи, как если бы он был патогеном, и в результате иммунный ответ вызывает временный когнитивный дефицит, похожий на нарушения при болезни Альцгеймера.
5
Дайте отдых глазам
Зрение принимает первый удар цифрового мира. 80% американцев проводят за экранами больше двух часов в день, а 59% жалуются на симптомы компьютерного синдрома:
- ощущение усталости, сухость и жжение в глазах,
- головная боль,
- затуманенное зрение,
- боль в шее и плечах.
Этот синд,ром вызывает не только нарушение зрения, но и умственную усталость.
Чтобы уменьшить нагрузку на глаза, используйте упражнение 20-20-20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйтесь на предмете на расстоянии не менее 20 футов (6,5 м) в течение 20 секунд.
6
Займитесь спортом
Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили [Christiano R. R. Alves, 2014], что всего 10 минут упражнений улучшают производительность памяти и внимания на весь день. Достаточно легко втиснуть в это время несколько раундов приседаний, прыжков, отжиманий и планки, чтобы почувствовать все преимущества такого подхода, не делая дыр в своем расписании.
Если вы не хотите переодеваться в тренировочную одежду и рисковать провести весь день с пятнами пота, пойдите на прогулку. Психологи обнаружили, что это повышает вашу креативность на фантастические 81%!
7
Просто сядьте и позвольте уму блуждать
До сих пор мы говорили, что во время отдыха нужно что-то делать. Вы уже устали от этого? Что ж, можно и побездельничать.
В идеале, займитесь медитацией – это позволит расслабиться и улучшит когнитивные способности. Здесь вы можете прочитать все, что для этого нужно.
Не всегда можно найти время и место помедитировать посреди рабочего дня. В этом случае просто откиньтесь на спинку стула и позвольте своему уму расслабиться и поблуждать. Исследование [Malia F. Mason, 2007] показало, что эта практика дает такие же преимущества, как и медитация. Когда мы перестаем обращать внимание на что-либо, в нашем мозгу начинает включается дефолт-сеть нейронов, которая дает перегруженной префронтальной коре заслуженный отдых.
К тому же, отвлеченные мечтания помогут найти новые идеи. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Скотт Барри Кауфман обнаружил, что умственное блуждание как бы приоткрывает вход в подсознание, где инкубируются идеи. Это позволяет вытащить их наружу, в сознание, что очень трудно сделать в сфокусированном состоянии.
Резюме
Правильно организуйте свой перерыв, чтобы получить от отдыха максимум пользы:
- Отдыхайте 17 минут через каждые 52 минуты работы,
- Переключитесь с рабочих задач на что-то совершенно другое,
- Погуляйте на природе – это поднимет настроение, снимет усталость и улучшит сон,
- Съешьте банан или куриную грудку, чтобы зарядить мозг энергией,
- Дайте отдых глазам – каждые 20 минут смотрите на предмет не ближе 6 метров от вас в течение 20 секунд.
- Сделайте 10-минутную зарядку – это улучшит память, внимание и креативность.
- Ничего не делайте – просто сядьте и помечтайте.
Чередуйте разные активности в каждом перерыве, чтобы получить максимум пользы.
А как вы отдыхаете во время работы? Делитесь своим опытом в комментариях.