Медитация для начинающих

Скорее всего, вы уже читали нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями» (если нет, то обязательно почитайте). В ней мы подробно рассказывали о том, что медитативная практика способна оказать мощнейшее воздействие на человека, его сознание и жизнь, а также представили несколько эффективных медитативных техник.

Но все же у многих людей, ранее на имевших дело с медитацией, остается вопрос, с чего же все-таки начинать, есть ли какие-то практики, которые будут не очень сложны и в то же время результативны. Да, такие практики есть, и сегодня мы вам о них расскажем. Из этой статьи вы узнаете о трех базовых видах медитации, випассане, йогической медитации, медитации дзен, медитации на мантре Ом и метта-медитации.

Однако прежде предлагаем вам проверить себя на тему того, насколько вообще хорошо на данный момент вы разбираетесь в теме медитации:

Теперь же давайте продолжим.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

• концентрация на объекте,
• осознанное наблюдение,
• расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким.

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок.

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Про медитацию простыми словами

Кстати, у нас на youtube-канале вышло видео от Евгения Буянова про медитацию простыми словами с научными фактами и практическими рекомендациями.

Випассана

Випассана считается сегодня одной из самых популярных техник медитации среди практикующих во всем мире. Как вы уже знаете, эта буддийская практика берет за основу осознанное наблюдение.

Несмотря на то, что информацию по поводу самого алгоритма практики випассаны можно встретить противоречивую, большинство буддистов разделяют ее на два этапа: сосредоточение на дыхании и само осознанное наблюдение.

Для практики потребуется выделить хотя бы 20 минут свободного времени и найти место, где никто не будет отвлекать. Нужно подготовить подушечку или коврик, на котором вы будете сидеть (при желании можно сидеть просто на полу). Сидеть же можно со скрещенными ногами, в «лотосе», «полулотосе» или на стуле (эта же рекомендация относится ко всем остальным техникам, о которых пойдет речь в статье).

Спина должна быть прямой, руки нужно положить на колени ладонями вверх. Рот должен быть закрыт. Глаза тоже желательно закрыть, чтобы было легче сконцентрироваться на процессе медитации.

Первые 3-4 дня концентрируйтесь на дыхании, тренируя ум и развивая внимание. Дышите животом и фокусируйтесь на том, как в это время двигается ваш живот. А еще можно следить, как воздух проходит через ноздри.

При концентрации на внимании, вы начнете замечать также какие-это эмоции, ощущения в теле. Все это нужно воспринимать как «фоновые помехи» и просто фиксировать, а затем возвращаться к дыханию.

Помните, что дыхание является центральным или основным объектом, а все, что вы воспринимаете с помощью пяти своих органов чувств, – это объекты второстепенные. В зависимости от того, что это (воспоминание, желание, звук, мысль и т.д.), вы отмечаете наличие этого соответствующим словом и продолжаете практику.

В последующие дни можно начать осознавать телесные ощущения и процессы, происходящие в сознании, мысли. Т.е. тут вы уже концентрируетесь не на дыхании, а, например, сначала на теле, пытаясь понять, в какой его части какое ощущение вы испытываете. Попрактикуйте этот подход несколько дней, а затем переходите к мыслям.

Следите за тем, в какую сторону уносит ваше сознание, но не устремляйтесь за своими мыслями. Давайте им «проходить мимо» и ждите, что будет дальше. Мысли должны исчезать так же свободно, как они появляются. Долговременная практика випассаны позволит вам стать более сосредоточенным, осознанным, умиротворенным и внутренне свободным человеком.

Кроме того, випассана способствует осознанию себя в теле и пониманию того, по каким законам работает ваше мышление, а также установлению четкой взаимосвязи мысленных процессов и телесных ощущений.

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

• Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
• Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
• Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
• Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
• Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:

• концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта,
• концентрация на пространстве между двумя мыслями,
• концентрация на реальности между удовольствием и болью,
• концентрация на биении сердца,
• концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента,
• концентрация на мысли, что вселенной не существует,
• концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Дзен-медитация

Также эту медитацию называют дзадзен, что в переводе с японского значит «сидячая медитация» или «сидячий дзен». Данная практика происходит из китайской буддийской традиции дзен, берущей начало в 6 столетии до нашей эры. Одним из основных назначений представленной практики является тренировка ума.

Имейте в виду два основных аспекта:

• Концентрация. Смысл состоит в наблюдении за дыханием. Нужно сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос. Для удобства можно вести счет вдохов и выдохов. Например, считайте вдохи, а дойдя до десяти, начинайте считать в обратную сторону, и затем снова до десяти и т.д.
• Безмолвное сидение. Можно не сосредотачиваться на дыхании или чем-то вообще, т.е. никакого конкретного объекта для медитации просто нет. Вы сидите в медитативной позе и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в вашем сознании в текущий момент, оставаясь максимально осознанным и бдительным.

Медитация дзен заслужила славу одной из очень эффективных. Во-первых, потому что ее достаточно легко освоить, а во-вторых, из-за того, что она тесно связана с буддизмом и ее удобно совмещать с чтением и пением мантр, созерцанием огня, мандал и янтр (а также с рисованием, раскраской или вязанием последних).

Медитация на мантре Ом

Мантра Ом (также произносится как Аум) происходит из ведийской и индуистской традиций. Она представляет собой сакральный звук или «слово силы», самый первый звук, прозвучавший во вселенной. Именно поэтому именно мантра Ом считается одной из самых мощных среди сотен существующих мантр.

В процессе медитации вы мысленно или вслух повторяете данную мантру, максимально сосредотачивая на ней свое внимание. При ее повторении создается особая умственная вибрация, позволяющая сознанию переходить на новые уровни. По мере повторения, как ни странно, она как бы «размывается» и становится абстрактной. И так происходит до тех пор, пока практикующий не достигнет состояния чистого сознания, где изначально и появилась вибрация.

Вместе с повторением мантры полезно концентрироваться на дыхании и визуализировать ее изображение. Все вместе это позволяет остановить поток мыслей и достичь этого удивительного состояния внутреннего безмолвия, о котором все время говорили и продолжают говорить гуру и духовные наставники в самых разных традициях и религиях.

Что же касается количества повторений мантры Ом, то здесь лучше всего следовать правилу: традиционно мантра повторяется 108 раз. 108 – это сакральное число, обладающее огромным смыслом не только в индуизме и буддизме, но и в нумерологии, астрологии и мистических традициях Европы.

Но если не хочется привязываться к этому числу (или, например, нет времени на повторение мантры 108 раз), читайте мантру любое нечетное количество раз: 3, 5, 7, 9 и т.д. А чтобы было удобнее вести счет, рекомендуется использовать четки. Лучше, конечно, если это будут четки именно для медитации, выполненные из дерева, рудракша, янтаря или какого-нибудь камня.

Кстати, многие люди, практикующие медитацию на мантре Ом, отмечают, что с практикой даже вне медитации мантра сама продолжает звучать в голове, что создает ощущение внутреннего покоя и умиротворения. Также есть мнение, что концентрироваться на мантре в начале практики медитации намного проще, чем на дыхании.

Мантра – это слово. Любые мысли в голове человека воспринимаются им как слова. Когда человек мысленно произносит про себя какое-то слово, сознание само сосредотачивается на том, что он «говорит». За счет этого огромное количество мыслей в голове начинает приходить в порядок.

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

• самого себя,
• близких людей,
• людей, с которыми у вас нейтральные отношения,
• людей, с которыми у вас сложные отношения,
• всех людей вообще,
• всех живых существ,
• всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой, кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Несколько рекомендаций

Выбирайте любую из рассмотренных техник медитации и просто начинайте практиковать. Как мы и сказали, все они прекрасно подходят для новичков (за исключением некоторых видов йогической медитации, конечно) и все их можно освоить в относительно короткое время. Нужно лишь проявлять настойчивость и медитировать регулярно – каждый день минимум по 20 минут по 1-2 раза.

Также хотим предупредить, что поначалу вам может казаться сложным «высидеть» даже 20 минут. Мысли будут бесцельно бегать из стороны в сторону, нетренированный и недисциплинированный ум будет сопротивляться. Иногда вы можете даже начать чувствовать нечто вроде тревоги или паники.

То же самое касается и физического состояния и ощущений. С непривычки тело может начать «бунтовать», ведь в обычной жизни вы вряд ли привыкли целенаправленно неподвижно сидеть даже каких-то 5-10 минут. Могут затекать ноги, возникать неприятные ощущения в спине и пояснице и т.п.

Здесь важно понять, что все это нормально. Не следует потакать желанию прекратить практику или, например, думать, что если надолго затекла нога – это что-то страшное (как ни странно, это одна из причин внутренней паники многих начинающих практикующих). Просто старайтесь оставаться сторонним наблюдателем и отслеживать как ощущения в теле, так и мысли и желания.

Также хотим заметить, что польза медитации состоит не только в остановке внутреннего диалога, упорядочивании мыслей и достижении состояния гармонии и умиротворения. Практика медитации оказывает огромное влияние на мозг, тело и состояние здоровья. Если хотите доказательств, вы найдете их в нашей статье «Научные доказательства пользы медитации», где мы собрали интересную информацию – мнения ученых, результаты научных экспериментов и исследований, говорящих о том, что медитация самым прямым образом влияет на физиологию.

В общем, начинайте медитировать, и будет замечательно, если вы сделаете это уже сегодня. Проведите 20 минут своего утра, дня или вечера с пользой для ума, души и тела. Мы желаем вам успехов в вашей практике! И, конечно же, не забывайте тренировать интеллект!

Медитация является одной из самых эффективных, но и сложных практик для снятия стресса. Почему так?

Дело в том, что медитация требует огромного терпения, потому что серьезные результаты могут прийти лишь спустя несколько недель, а то и месяцев. Вы, возможно, начинали медитировать, но потом бросали эту практику, не разобравшись в нюансах и не получив каких-либо ощутимых результатов. Именно поэтому важно иметь программу для начинающих и не наделать распространенных ошибок.

В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, придумал термин «релаксационный ответ» после проведения исследований с людьми, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Релаксационный ответ, по словам ученого, являлся «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования релаксационного ответа зафиксировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• снижение кровяного давления,
• улучшение кровообращения,
• снижение беспокойства,
• снижение уровня кортизола (гормона стресса) в крови,
• нормализация частоты дыхания.

Современные исследователи теперь изучают, дает ли последовательная медитативная практика долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние ее на мозг и иммунную функцию. Однако стоит сказать, что цель медитации – не просто достижение каких-то преимуществ.

В буддийской философии конечной целью медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешние обстоятельства или сильные эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не нуждается в необходимости следовать желаниям или цепляться за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Но вернемся к нашей теме. Чтобы начать медитировать, нужно хорошо подготовиться. Проблема большинства людей в том, что они принимаются за эту практику с наскока и в итоге бросают ее, потому что «это очень скучно». В связи с этим мы не будем вас сразу бросать в бой, а обсудим очень важные моменты медитации для начинающих.

1

Выявите свои истинные ценности

Почему мы должны начать именно с этого шага? Ваши ценности – это те моменты в жизни, о которых вы любите думать, читать и рассказывать. Ответьте на следующие вопросы для того, чтобы выявить пять наиболее важных для себя:

• Как вы проводите большую часть своего времени (помимо работы)?
• На что вы тратите большую часть своих денег или хотели бы тратить, будь их больше?
• Какая область вашей жизни наиболее важная и ценная?
• О чем вы больше всего мечтаете и думаете?
• Что вы любите изучать и исследовать, о чем читать?
• Что вас больше всего вдохновляет?
• Загляните на десять лет в будущее и оглянитесь назад. Вы гордитесь одним своим достижением. Каким?

Ваши ценности в жизни меняются со временем. Поэтому понадобится пройти через этот процесс снова спустя год или несколько лет.

Результат: вы нашли пять наиболее важных для себя ценностей на данный момент.

2

Свяжите медитацию со своими ценностями

Теперь, когда вы выполнили предыдущее упражнение, появилось отчетливое понимание того, что же действительно важно. Человек наиболее мотивирован в том деле, которое приносит ему настоящую радость. Поэтому нужно выяснить, как медитация будет служить каждой ценности.

Задача состоит в том, чтобы записать пять способов, при помощи которых медитационная практика поможет каждой из ваших ценностей. Давайте рассмотрим четыре примера ценностей: «Карьера», «Воспитание детей», «Творческое выражение» и «Духовность».

Карьера

• Медитация даст мне силу концентрации для улучшения результатов моей работы.
• Поможет развить ясность в принятии лучших решений на каждом шагу моей карьеры.
• Создаст эмоциональный баланс, который поможет пройти через тяжелые моменты в моей работе (например, во время конфликтов).
• Улучшит мои навыки слушания и общения, помогая мне стать лидером.

Воспитание детей

• Медитация поможет мне перестать критиковать детей безо всякой причины.
• Она позволит мне лучше понять моего ребенка, стать примером для него.
• Даст мне знания о моих предубеждениях, что позволит наладить связь с моим ребенком.

Творческое выражение

• Медитация улучшит мое творческое мышление.
• Даст мне больше ясности относительно моих истинных эмоций и того, как их лучше всего выражать.
• Позволит найти свой настоящий внутренний голос.

Духовность

• Медитация поможет мне увидеть реальность такой, какая она есть, на более глубоком уровне.
• Поможет лучше контролировать мои эмоции и инстинкты, жить духовной жизнью.
• Укрепит мое самосознание, которое является основой всех добродетелей и преобразований.

На этом этапе не нужно спешить. Дайте себе достаточно времени, чтобы выявить все «почему» и стать более мотивированным. Многие люди просто начинают медитировать, не понимая, зачем им это, поэтому бросают практику через какое-то время.

Чем отчетливее вы понимаете, как медитация связывается с вашими целями, тем лучше и тем больше сил терпения у вас будет.

3

Выберите время и место, создайте график упражнений

Вы должны четко назначить время практики, длительность сессии, место практики, инструменты, которые вы будете использовать (коврик, подушка, стул).

Если вы начнете медитировать в одном и том же месте в одно и то же время – это поможет закрепить привычку (именно это является наибольшей трудностью). Ваш ум мгновенно будет входить в соответствующее состояние.

Мы настоятельно вам рекомендуем медитировать с утра. Примите твердое решение: «Я буду делать это ежедневно в семь часов утра». Все, вам не нужно более об этом думать.

Относительно длительности сессии не будьте самонадеянны. Делайте маленькие шаги и постепенно увеличивайте время. Начните с двух минут.

4

Создайте триггеры и награждайте себя

На данный момент вам совершенно ясно, почему вы хотите начать медитировать. Вы мотивированы сделать это, а также решили, когда, где и как ее практиковать. Знаете, как она будет вписываться в повседневную жизнь, и больше нет необходимости переосмысливать или реорганизовывать этот процесс.

Теперь нужно настроить триггеры. Что использовать в их качестве – зависит от вас. Здесь можно быть креативным. Вот некоторые предложения:

• Поставьте будильник на телефоне за пять минут до времени вашей медитации.
• Перед тем, как заснуть, подготовьте место для медитации так, чтобы после пробуждения вы сразу увидели его.
• Развесьте стикеры по всей квартире с напоминанием себе о том, для чего вам нужна медитация.

В принципе, можете проектировать свою среду таким образом, чтобы она напоминала о привычке. Некоторые называют это прайминг.

Второй элемент – это награда. После медитации мы чувствуем себя хорошо и расслабленно (внутренняя). Можно также баловать себя чем-то вкусным после каждой десятой сессии (внешняя).

Поэтому выбирайте триггеры и награды, которые имеют смысл для вас. Медитация каждый с каждым днем будет все легче.

Через какое-то время можете обнаружить, что вам больше не нужен ни триггер, ни внешняя награда.

5

Создайте обязательство

Обязательство – это инструмент, позволяющий держать вас в рамках своих привычек. Вот некоторые приемы:

• Сообщите в социальных сетях, что начинаете медитировать.
• Поделитесь этой новостью со своим близким другом. Если будете вместе медитировать – еще лучше.
• Можно вести блог на бесплатной платформе.
• Ведите дневник о медитации, о том, как себя чувствуете до и после нее.

6

Следуйте графику

Если вы думаете, что при каких-то жизненных обстоятельствах медитацию можно пропустить, то это не так. Стоит пропустить раз, и в голове то и дело будут возникать мысли: «Пропусти еще одну, ничего страшного не случится». И с каждым днем причин для отлынивания будет все больше.

Поэтому если вам завтра нужно встать на час раньше, учитывайте также медитацию и не ищите отговорки.

7

Изучите виды медитаций

Существует много видов медитации, вот наиболее известные из них:

• Медитация с концентрацией: это сосредоточение на одной точке. Иногда добавляют повтор мантры или одного слова. В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает.
• Осознанная медитация: побуждает человека отмечать блуждающие мысли. Цель состоит в том, чтобы не вмешиваться в мысли и не судить о них, а просто осознавать их. Благодаря медитации осознанности можно увидеть, что ваши мысли и чувства, как правило, движутся по определенным шаблонам.
• Дыхательная медитация: здесь дыхание служит средством для погружения в медитативное состояние. Дайте своим глазам расслабиться. Можете закрыть их частично или полностью. Теперь сделайте три медленных глубоких вдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. Делая вдох, как можно лучше прочувствуйте свои легкие и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, представляйте, что выдыхаете все напряжение, волнение и посторонние мысли.

8

Начните медитировать

Как видим, подготовка к медитации нужна основательная. В это же время сама практика достаточно проста (или сложна, если вы не прислушались к нашим рекомендациям).

Это упражнение – отличное введение в медитационные техники:

1. Удобно сядьте или лягте. Можно использовать подушку или кресло.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем закройте глаза.
3. Не прилагайте никаких усилий, чтобы контролировать дыхание, просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение своего тела во время дыхания. Наблюдайте внутренним взором за грудью, плечами и животом. Просто сосредоточьте свое внимание на дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если мысли блуждают, верните внимание назад к своему дыханию.

В идеале вам нужно научиться медитировать на протяжении двадцати минут. Но сначала мы рекомендуем начинать с двух-пяти. Это поможет сформировать привычку без негативных эмоций. В дальнейшем можно менять виды медитации и ее интенсивность, но для первого месяца будет вполне достаточно упражнения, которое мы описали выше. Или найдите видео на YouTube или скачайте специальное приложение. Рекомендовать ничего не будем – выбрать есть из чего, ищите то, что понравится вам больше всего.

Желаем вам удачи!